Découvrez comment lire vos signes ci-dessous, et ce que vous pouvez faire pour assurer l'équilibre du magnésium et une bonne santé.
Les symptômes d'un apport insuffisant en magnésium peuvent inclure des crampes musculaires, des tics faciaux, un mauvais sommeil et des douleurs chroniques. Il est judicieux de s'assurer un apport adéquat en magnésium avant l'apparition de signes de carence.
Mais comment savoir si vous en obtenez suffisamment ?
Selon les études de population sur l'apport moyen en magnésium, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas.
Moins de 30 % des adultes américains consomment l'apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium. Et près de 20 % n'obtiennent que la moitié du magnésium dont ils ont besoin quotidiennement pour rester en bonne santé. 1 2 3
Est-ce que je prends assez de magnésium ?
Une méthode pour évaluer votre statut en magnésium consiste simplement à contacter votre professionnel de la santé et à demander un test de magnésium détaillé. Cependant, l'évaluation du magnésium est généralement effectuée par des tests sanguins sériques, et ces tests peuvent être trompeurs. Seulement 1 % du magnésium dans le corps se trouve réellement dans le sang, et seulement 0,3 % se trouve dans le sérum sanguin, de sorte que les tests sanguins sériques cliniques peuvent ne pas identifier avec succès une carence en magnésium.
Que faire ?
Heureusement, il est possible d'avoir une idée de votre apport en magnésium en vous posant quelques questions sur votre mode de vie et en observant certains signes et signaux de faibles niveaux de magnésium.
Découvrez comment lire vos signes ci-dessous et ce que vous pouvez faire pour assurer un équilibre en magnésium et une bonne santé. Si vous répondez oui à l'une des questions suivantes, vous pourriez être à risque d'un faible apport en magnésium.
1. Buvez-vous régulièrement des boissons gazeuses ?
La plupart des sodas de couleur foncée contiennent des phosphates. Ces substances se lient au magnésium dans le tube digestif, le rendant indisponible pour l'organisme. Ainsi, même si vous mangez une alimentation équilibrée, en buvant du soda avec vos repas, vous éliminez le magnésium de votre système. 4 5 6
La consommation moyenne de boissons gazeuses est aujourd'hui plus de dix fois supérieure à ce qu'elle était en 1940. 7 Cette augmentation fulgurante est responsable de la réduction de la disponibilité du magnésium et du calcium dans le corps. 8 9
2. Mangez-vous régulièrement des pâtisseries, des gâteaux, des desserts, des bonbons ou d'autres aliments sucrés ?
Le sucre raffiné est non seulement un produit sans magnésium, mais il provoque également l'excrétion du magnésium par les reins. Le processus de production de sucre raffiné à partir de la canne à sucre élimine la mélasse, ce qui supprime entièrement la teneur en magnésium.
Et le sucre ne se contente pas de réduire les niveaux de magnésium. Les aliments sucrés sont connus des nutritionnistes sous le nom d'« anti-nutriments ». Les anti-nutriments comme les sucreries sont des aliments qui remplacent les aliments entiers nutritifs dans l'alimentation, mais qui consomment en fait des nutriments lorsqu'ils sont digérés, entraînant une perte nette. Parce que tous les aliments nécessitent des vitamines et des minéraux pour être consommés afin d'alimenter le processus de digestion, il est important de choisir des aliments qui « réintègrent » des nutriments vitaux, et même plus.
Plus vous consommez d'aliments sucrés et de produits de boulangerie transformés, plus vous êtes susceptible d'avoir une carence en magnésium et en d'autres nutriments vitaux.
3. Êtes-vous soumis à beaucoup de stress dans votre vie, ou avez-vous récemment subi une intervention chirurgicale majeure ?
Le stress physique et émotionnel peut être une cause de carence en magnésium.
Le stress peut être une cause de carence en magnésium, et un manque de magnésium tend à amplifier la réaction au stress, aggravant le problème. Dans des études, l'adrénaline et le cortisol, sous-produits de la réaction de « lutte ou de fuite » associée au stress et à l'anxiété, ont été associés à une diminution du magnésium. 10
Étant donné que les conditions stressantes nécessitent une plus grande utilisation de magnésium par l'organisme, toutes ces conditions peuvent entraîner une carence, y compris les formes de stress psychologique et physique telles que la chirurgie, les brûlures et les maladies chroniques.
4. Buvez-vous du café, du thé ou d'autres boissons caféinées quotidiennement ?
Les niveaux de magnésium sont contrôlés en grande partie par les reins, qui filtrent et excrètent l'excès de magnésium et d'autres minéraux. Mais la caféine provoque la libération de magnésium supplémentaire par les reins, quelle que soit la condition du corps.
Si vous buvez régulièrement des boissons caféinées telles que du café, du thé et des sodas, votre risque de carence en magnésium est accru.
5. Prenez-vous un diurétique, un médicament pour le cœur, un médicament contre l'asthme, des pilules contraceptives ou une hormonothérapie substitutive ?
Il a été démontré que les effets de certains médicaments réduisent les niveaux de magnésium dans le corps en augmentant la perte de magnésium par excrétion rénale.
6. Buvez-vous plus de sept boissons alcoolisées par semaine ?
L'effet de l'alcool sur les taux de magnésium est similaire à celui des diurétiques : il diminue le magnésium disponible pour les cellules en augmentant l'excrétion du magnésium par les reins. Dans des études, une carence clinique en magnésium a été trouvée chez 30 % des alcooliques. 11
Une consommation accrue d'alcool contribue également à une diminution de l'efficacité du système digestif, ainsi qu'à une carence en vitamine D, deux facteurs qui peuvent contribuer à de faibles niveaux de magnésium. 12
7. Prenez-vous des suppléments de calcium sans magnésium ou des suppléments de calcium avec du magnésium dans un rapport inférieur à 1:1 ?
Des études ont montré que lorsque l'apport en magnésium est faible, la supplémentation en calcium peut réduire l'absorption et la rétention du magnésium. 13 14 15 Et, alors que la supplémentation en calcium peut avoir des effets négatifs sur les niveaux de magnésium, la supplémentation en magnésium améliore en fait l'utilisation du calcium par l'organisme. 16
Bien que de nombreux rapports suggèrent de prendre du calcium et du magnésium dans un rapport de 2:1, ce chiffre est en grande partie arbitraire. Le rapport idéal pour chaque individu variera en fonction des conditions actuelles ainsi que des facteurs de risque de carence.
Cependant, plusieurs chercheurs soutiennent maintenant un rapport calcium/magnésium de 1:1 pour un meilleur soutien osseux et un risque réduit de maladie. Cela est dû non seulement aux preuves croissantes indiquant une carence généralisée en magnésium, mais aussi aux préoccupations concernant le risque de calcification artérielle lorsque de faibles réserves de magnésium sont associées à un apport élevé en calcium.
Selon la célèbre chercheuse en magnésium Mildred Seelig :
Le corps a tendance à retenir le calcium en cas de carence en magnésium. Un apport supplémentaire en calcium à ce moment-là pourrait provoquer une augmentation anormale des niveaux de calcium à l'intérieur des cellules, y compris les cellules du cœur et des vaisseaux sanguins... Compte tenu de l'équilibre délicat nécessaire entre le calcium et le magnésium dans les cellules, il est préférable de s'assurer que le magnésium est adéquat si vous prenez des suppléments de calcium. 17
8. Avez-vous l'un des symptômes suivants :
- Anxiété ?
- Périodes d'hyperactivité ?
- Difficulté à s'endormir ?
- Difficulté à rester endormi ?
Les symptômes ci-dessus peuvent être des signes neurologiques de carence en magnésium. Un apport adéquat en magnésium est nécessaire à la conduction nerveuse et est également associé à des déséquilibres électrolytiques qui affectent le système nerveux. Un faible taux de magnésium est également associé à des changements de personnalité et parfois à la dépression.
9. Présentez-vous l'un des symptômes suivants :
- Spasmes musculaires douloureux ?
- Crampes musculaires ?
- Fibromyalgie ?
- Tics faciaux ?
- Tremblements des yeux, ou mouvements involontaires des yeux ?
Des symptômes neuromusculaires tels que ceux-ci sont parmi les signes classiques d'un potentiel déficit en magnésium.
Sans magnésium, nos muscles seraient dans un état de contraction constante.
Le magnésium est un élément essentiel à la relaxation musculaire, et sans lui nos muscles seraient dans un état de contraction constante. Le calcium, quant à lui, signale aux muscles de se contracter. Comme le note le livre The Magnesium Factor, les deux minéraux sont « les deux faces d'une même pièce physiologique ; leurs actions s'opposent, mais ils fonctionnent en équipe. » 18
Le signe de Chvostek et le signe de Trousseau sont tous deux des tests cliniques pour les mouvements musculaires involontaires, et tous deux peuvent indiquer une carence en calcium ou en magnésium, ou les deux. En fait, une carence en magnésium peut en fait apparaître comme une carence en calcium lors des tests, et l'une des premières recommandations après avoir reçu des résultats de tests de calcium faibles est la supplémentation en magnésium.
10. Avez-vous répondu oui à l'une des questions ci-dessus et avez-vous 55 ans ou plus ?
Les adultes plus âgés sont particulièrement vulnérables à un faible statut en magnésium. Il a été démontré que le vieillissement, le stress et les maladies contribuent tous à augmenter les besoins en magnésium, mais la plupart des adultes plus âgés consomment en fait moins de magnésium provenant de sources alimentaires que lorsqu'ils étaient plus jeunes.
De plus, le métabolisme du magnésium peut être moins efficace à mesure que nous vieillissons, car les changements dans le tractus gastro-intestinal et les reins contribuent à ce que les personnes âgées absorbent et retiennent moins de magnésium. 19
Si vous avez plus de 55 ans et que vous présentez également des signes liés à votre mode de vie ou des symptômes liés à un faible taux de magnésium, il est particulièrement important que vous vous efforciez d'améliorer votre apport en magnésium. Lorsque les réserves corporelles de magnésium sont faibles, les risques d'hypomagnésémie manifeste (carence en magnésium) augmentent considérablement.
Comment savoir avec certitude si vous avez une carence ?
L'impact du magnésium est si crucial et si vaste que les symptômes de son absence se répercutent sur tous les systèmes du corps. Cela rend les signes de son absence difficiles à cerner avec une précision absolue, même pour les chercheurs de pointe. Les docteurs Pilar Aranda et Elena Planells ont noté cette difficulté dans leur rapport au Symposium international sur le magnésium de 2007 :
Les manifestations cliniques de la carence en magnésium sont difficiles à définir car l'épuisement de ce cation est associé à des anomalies considérables dans le métabolisme de nombreux éléments et enzymes. S'il est prolongé, un apport insuffisant en magnésium peut être responsable de symptômes attribués à d'autres causes, ou dont les causes sont inconnues.
Parmi les chercheurs, la carence en magnésium est connue comme l'épidémie silencieuse de notre époque, et il est largement reconnu que des tests définitifs pour la carence restent difficiles à obtenir. Judy Driskell, professeur de nutrition et de sciences de la santé à l'Université du Nebraska, qualifie cette « carence invisible » de carence chronique latente en magnésium et explique :
Des concentrations normales de magnésium sérique et plasmatique ont été trouvées chez des individus présentant de faibles niveaux de magnésium dans les [globules rouges] et les tissus. Pourtant, les efforts pour trouver un indicateur de l'état subclinique du magnésium n'ont pas abouti à un indicateur rentable et bien validé. 20
Pourtant, si l'identification de la carence en magnésium peut être incertaine, son importance est indéniable.
Le magnésium active plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, ce qui se traduit par des milliers de réactions biochimiques se produisant constamment chaque jour. Le magnésium est crucial pour la transmission nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la production d'énergie, le métabolisme des nutriments et la formation des os et des cellules.
Compte tenu de ces effets variés et englobants, sans parler de l'effet en cascade des niveaux de magnésium sur d'autres minéraux importants tels que le calcium et le potassium, une chose est claire : un apport insuffisant en magnésium à long terme est à éviter.
Que pouvez-vous faire pour augmenter votre apport en magnésium ?
Plus votre apport reste faible, plus vos réserves corporelles sont susceptibles de diminuer, vous exposant à certains des effets secondaires les plus préoccupants d'une carence à long terme. Selon le Dr Carolyn Dean, M.D., N.D., et experte en magnésiothérapie, un apport adéquat en magnésium peut améliorer la santé cardiaque, prévenir les accidents vasculaires cérébraux et l'obésité, et améliorer l'humeur et la mémoire.
Si vous avez répondu non à toutes les questions ci-dessus, vous pourrez peut-être vous fier aux sources alimentaires riches en magnésium, comme celles décrites dans notre article sur le Magnésium dans l'alimentation.
Pourtant, pour de nombreuses personnes, en particulier celles atteintes de maladies et de symptômes associés à un faible taux de magnésium, une supplémentation active en magnésium peut être un élément crucial pour retrouver une bonne santé.
Dans son livre, The Magnesium Miracle, le Dr Dean note qu'obtenir suffisamment de magnésium par l'alimentation est notoirement difficile, déclarant :
Je suis convaincue que pour obtenir suffisamment de magnésium aujourd'hui, vous devez prendre des suppléments. 21
L'un des moyens les plus efficaces d'améliorer vos niveaux de magnésium est de combiner une alimentation saine avec le magnésium transdermique.
De nombreux facteurs qui contribuent à la faiblesse des réserves de magnésium sont causés par des inefficacités du tube digestif. En délivrant le magnésium à travers la peau directement aux cellules, les produits de magnésium topiques contournent bon nombre des problèmes associés à une faible absorption du magnésium.
Chez les personnes âgées, des niveaux réduits d'acide gastrique dans le système digestif peuvent être un facteur de réduction de la disponibilité des minéraux. Des suppléments d'acide chlorhydrique peuvent être combinés avec du magnésium pour combattre ce dilemme ; cependant, une option plus simple et moins chère est l'utilisation de suppléments de chlorure de magnésium. Le chlorure de magnésium a prouvé avoir une biodisponibilité élevée, tout en fournissant le chlorure nécessaire à une digestion saine et à l'absorption des vitamines et des minéraux.
La chercheuse en magnésium Mildred Seelig a qualifié le magnésium de « gardien silencieux de nos cœurs et de nos artères » et de « nécessaire à la vie ». Et le Dr Carolyn Dean l'appelle « le chaînon manquant pour une santé totale ».
Si vous n'avez pas beaucoup entendu parler du magnésium et de son importance pour une bonne santé, il est temps d'apprendre. Et si c'est quelque chose que vous avez toujours voulu approfondir, il est temps d'agir !
