Bonnes sources de magnésium

Les sources de magnésium comprennent les aliments, l'eau et les compléments. Bien qu'une «bonne» source de magnésium soit clairement celle qui est facilement disponible et facilement absorbée, la plupart des experts recommandent une combinaison de sources, en tirant parti à la fois du magnésium alimentaire et des compléments de magnésium absorbables.

Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?

Un « macro-minéral », le magnésium est l'un des six minéraux essentiels dont le corps a besoin en grande quantité.

Pourtant, actuellement, moins de 30 % des Américains atteignent l'apport quotidien recommandé en magnésium dans leur alimentation. ^{1 2 3 4} Et un stupéfiant 19 % des adultes – un sur cinq – consomment moins de la moitié des AJR américains pour le magnésium. ⁵

Les articles de cette section répertorient les sources alimentaires courantes de magnésium et expliquent également comment l'absorption du magnésium affecte la capacité du corps à bien utiliser ces sources.

Bonnes sources de magnésium dans les aliments : Le Top 5

Traditionnellement, les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes verts, les céréales complètes, les noix et les légumineuses, ainsi que les fruits de mer.

Selon les tableaux alimentaires de l'USDA (voir un tableau complet des aliments riches en magnésium), les cinq aliments avec la plus haute teneur en magnésium par portion typique sont :

• Flétan
• Maquereau
• Épinards bouillis
• Céréales de son pour le petit-déjeuner
• Amandes

Les aliments avec la plus haute teneur en magnésium par milligramme, indépendamment de l'apport typique, sont :

• Cacao
• Céréales de son pour le petit-déjeuner
• Amandes
• Noix de cajou
• Graines de citrouille

Cependant, plusieurs facteurs peuvent nuire à votre capacité à obtenir du magnésium des aliments que vous mangez, notamment :

• Disponibilité réduite de magnésium dans les aliments en raison des pratiques agricoles industrielles
• Habitudes alimentaires entraînant une faible absorption de magnésium, comme la consommation de sodas et de boissons gazeuses
• Excès de stress ou de maladie, qui diminue la capacité du corps à utiliser le magnésium
• Déséquilibres minéraux, comme un excès de calcium, qui bloque l'activité cellulaire du magnésium
• Différences métaboliques chez les individus, comme une excrétion excessive de magnésium par les reins, entraînant parfois des pertes et une carence en magnésium

Quelle est la meilleure façon d'obtenir suffisamment de magnésium ?

Pour la plupart des gens, la meilleure façon d'obtenir du magnésium est d'assurer un apport provenant de diverses sources, en choisissant une combinaison de :

• Aliments riches en magnésium,
• Suppléments de magnésium efficaces, et
• Eau dure riche en minéraux.

Les chercheurs ont constaté que l'absorption moyenne du magnésium par le système digestif se situe entre 20 et 50 %.

Lorsque le magnésium est absorbé dans le système digestif, divers facteurs peuvent affecter son assimilation.

C'est pourquoi la quantité de magnésium que votre corps utilise réellement est différente de la quantité totale de magnésium trouvée dans un aliment ou un supplément – en fait, les chercheurs ont découvert que l'absorption moyenne du magnésium par le système digestif n'est que de 20 à 50 %. ^{6 7 8 9}

Les personnes particulièrement vulnérables à la carence en magnésium peuvent avoir besoin de prendre des mesures supplémentaires en raison de l'incapacité de leur corps à assimiler correctement le magnésium. Elles comprennent :

• Les personnes de plus de 55 ans
• Celles qui consomment régulièrement de l'alcool, des boissons caféinées ou des sodas
• Celles qui prennent certains médicaments tels que des diurétiques, des médicaments pour le cœur et l'asthme, des pilules contraceptives et/ou un traitement hormonal substitutif aux œstrogènes
• Celles qui subissent un stress psychologique ou physique important, y compris une chirurgie, des brûlures et une maladie du foie
• Celles qui souffrent de troubles digestifs

Certains symptômes peuvent également indiquer la possibilité d'un déficit existant en magnésium. Ceux-ci comprennent :

• Crampes musculaires et douleurs chroniques
• Tics faciaux ou spasmes musculaires
• Maux de tête
• Anxiété ou hyperactivité
• Problèmes de sommeil
• Hypertension artérielle
• Diabète

Pour les personnes appartenant à ces groupes à haut risque, augmenter l'apport en magnésium peut être thérapeutique. Le Dr Mildred Seelig, chercheuse en magnésium et auteure de The Magnesium Factor, a noté que la supplémentation est nécessaire pour combattre une carence en magnésium :

Si votre évaluation de santé vous amène à croire que vous avez accumulé un déficit en magnésium au fil des ans en raison d'une carence quotidienne en magnésium, sachez que vous devrez d'abord corriger ce déficit, très probablement avec des suppléments de magnésium. ¹⁰

Le meilleur plan d'action pour corriger un déséquilibre en magnésium — ou prévenir de futures carences — inclura probablement à la fois l'augmentation de l'apport alimentaire global et l'ajout de sources de suppléments de magnésium facilement tolérées.

Lors du choix des sources de magnésium, il est important d'aller au-delà d'une liste générique des « meilleures sources de magnésium ». Au lieu de cela, il faut reconnaître que certaines sources peuvent être meilleures pour certaines personnes et certains modes de vie.

Par exemple, de nombreuses personnes éprouvent une mauvaise tolérance au magnésium, entraînant des selles molles et d'autres effets secondaires du magnésium oral.

Il est important de savoir que d'autres méthodes d'administration sont désormais disponibles et ne provoquent pas ces effets secondaires. Il s'agit notamment du magnésium intraveineux et du magnésium topique ou « transdermique ». La thérapie transdermique au magnésium consiste simplement à appliquer de l'huile de magnésium directement sur la peau sous forme de spray ou de lotion, ou en se baignant dans des sels de chlorure de magnésium, et peut être réalisée à domicile avec des produits disponibles à l'achat.

Les préparations topiques et transdermiques peuvent également constituer une thérapie adjuvante appropriée pour les personnes dont l'absorption de magnésium est faible en raison de la maladie de Crohn, du SCI, de la maladie cœliaque ou d'autres troubles digestifs.

Choix alimentaires

Lors du choix de sources alimentaires riches en magnésium, les facteurs suivants entrent en jeu pour chaque individu :

1. Quels autres aliments ou boissons choisis-je régulièrement qui peuvent altérer ou améliorer mon apport en magnésium ?
2. Comment prépare-je généralement les aliments contenant du magnésium ?
3. Quels vitamines et minéraux je prends qui pourraient diminuer l'absorption du magnésium ?

Par exemple, lors de la sélection d'aliments pour une biodisponibilité élevée du magnésium, il est important de prendre en compte la teneur en phytate et en oxalate des aliments.

Les phytates et les oxalates, parfois appelés acide phytique ou acide oxalique, sont des substances naturelles présentes dans de nombreux types d'aliments. Dans notre système digestif, ils peuvent former des liaisons avec le magnésium qui empêchent ensuite l'absorption du magnésium et l'obligent à être éliminé du corps comme déchet. Bien qu'il ne soit pas recommandé d'éviter complètement ces aliments, car beaucoup sont des sources riches et précieuses de nutriments, il peut être prudent de privilégier les aliments riches en magnésium qui sont également faibles en phytates et en oxalates.

Choix de suppléments

Les modes de vie trépidants courants aujourd'hui peuvent rendre la planification des repas difficile, c'est pourquoi il est particulièrement rare que l'Américain moyen atteigne même les apports quotidiens minimaux en magnésium. En fait, le régime alimentaire américain moyen fournit à peine plus de 50 % des AJR américains. ¹¹

Le régime alimentaire américain moyen fournit à peine plus de 50 % de l'apport journalier recommandé aux États-Unis.

Les choix d'aliments pratiques qui permettent de gagner du temps sont généralement déficients en magnésium, de sorte que pour de nombreuses personnes, la supplémentation en magnésium devient un choix naturel pour fournir un soutien supplémentaire afin d'atteindre un apport nutritionnel adéquat.

Mais même les suppléments peuvent varier en absorption et en biodisponibilité, et tous les suppléments ne sont pas en fait de « bonnes » sources de magnésium.

L'oxyde de magnésium, par exemple, le supplément de magnésium le plus courant trouvé dans les pharmacies, n'a qu'un taux d'absorption de 4 %, bien inférieur aux pires cas d'absorption de magnésium trouvés dans les études médicales sur l'équilibre alimentaire. ¹²

Lorsque vous choisissez des suppléments de magnésium, tenez compte des éléments suivants :

1. Quels suppléments ont la plus grande solubilité et absorption ?
2. Comment les suppléments doivent-ils être combinés avec les aliments pour une biodisponibilité maximale ?
3. Comment mon système digestif tolérera-t-il le supplément choisi ?

De combien de magnésium avez-vous besoin ?

L'apport quotidien recommandé actuel en magnésium aux États-Unis pour les adultes de 31 ans et plus est de :

• 420 mg par jour pour les hommes
• 320 mg par jour pour les femmes
• 360 mg par jour pour les femmes enceintes ¹³

Un certain nombre d'experts médicaux contestent ces quantités, estimant qu'elles sont insuffisantes pour prévenir certains problèmes de santé. Par exemple, de nombreux médecins et nutritionnistes recommandent un apport d'au moins 500 mg par jour pour les adultes, ¹⁴ d'autres recommandent même des quantités plus élevées.

Certains individus et ceux souffrant de certaines affections, plus sujets aux carences, peuvent également avoir besoin d'un apport et de compléments supplémentaires pour satisfaire leurs besoins corporels.

Les conditions qui peuvent nécessiter un apport plus élevé en magnésium incluent le diabète, la consommation fréquente d'alcool et/ou de drogues, et les conditions qui nécessitent l'utilisation de certains médicaments tels que les diurétiques et le cisplatine, un médicament anticancéreux.

De plus, toutes les formes de maladies rénales peuvent influencer l'absorption du magnésium. Cependant, il n'est pas conseillé aux patients rénaux de prendre des suppléments, en raison de problèmes liés à leur capacité à traiter les minéraux. Il est conseillé aux personnes atteintes de troubles rénaux de consulter un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils sur la gestion des niveaux de magnésium appropriés.

Pourquoi de bonnes sources de magnésium sont-elles si importantes ?

La liste des troubles de santé courants liés à la carence en magnésium s'allonge, et il est plus important que jamais d'élaborer un régime alimentaire et un programme de supplémentation qui satisfont ou dépassent les besoins recommandés en magnésium.

En fait, le régime DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) des National Institutes of Health comprend 50 % de magnésium de plus que les AJR américains. ¹⁵

Concernant la sécurité et l'utilisation des suppléments de magnésium pour la santé, le Dr Allan Magaziner a déclaré :

Le magnésium a tellement d'effets bénéfiques que les patients voient souvent d'autres choses s'améliorer, comme les douleurs musculaires, la fatigue générale et le sommeil. Je trouve le magnésium très sûr. ¹⁶

Une combinaison solide de bonnes sources de magnésium par l'alimentation et la supplémentation est un moyen sûr et efficace de combattre la carence et de s'assurer que vous obtenez suffisamment de magnésium pour rester en bonne santé, avant que les carences n'apparaissent.

Le magnésium est un nutriment vital dont le rôle biochimique dans l'organisme influence un vaste éventail de systèmes corporels. Il mérite sa place en tête de liste des nutriments préoccupants pour ceux qui souhaitent être et rester en bonne santé.