Le corps n'absorbe généralement que 20 à 50 % du magnésium ingéré 1 2 3, il est donc important de comprendre les facteurs qui peuvent améliorer ou empêcher l'absorption du magnésium afin de remédier aux carences et d'augmenter l'apport en magnésium.
Actuellement, environ 75 % des Américains ont un apport quotidien en magnésium inférieur à l'AJR 4, et des chiffres similaires sont estimés pour la plupart des nations industrialisées. Ces chiffres radicaux soulignent non seulement la nécessité d'améliorer les régimes alimentaires, mais aussi celle d'une compréhension plus approfondie des voies par lesquelles le magnésium entre et sort du corps.
Cet article décrit le fonctionnement de l'absorption du magnésium et explique :
- Les facteurs qui réduisent l'utilisation du magnésium par l'organisme, que ce soit par intolérance digestive ou excrétion excessive par les reins
- Ce qui empêche l'absorption du magnésium dans le tube digestif
- Les méthodes pour améliorer l'absorption du magnésium, y compris la thérapie au magnésium transdermique, une forme de magnésium absorbable par voie topique
Quels sont les facteurs qui réduisent l'utilisation du magnésium biodisponible par l'organisme ?
Une façon simple de comprendre comment les niveaux de magnésium sont affectés est de considérer les « entrées » par rapport aux « sorties ». Les niveaux diminuent lorsque moins de magnésium entre ou plus de magnésium sort du corps.
De manière générale, les éléments suivants augmenteront les niveaux de magnésium :
- Un apport plus élevé — manger plus d'aliments riches en magnésium, utiliser des sels de bain au magnésium et de l'huile de magnésium, ou prendre des suppléments oraux de magnésium
- Une meilleure absorption du magnésium dans l'intestin grêle, dans le cas du magnésium oral et alimentaire
- Une élimination moindre sous forme de déchets via le tube gastro-intestinal (estomac, intestins et côlon) — le magnésium transdermique évite ce problème
- Une excrétion rénale plus faible
Comme on l'a vu plus haut, le système digestif travaille aux côtés d'une autre paire d'organes, les reins, qui sont équipés à la fois pour éliminer les déchets et pour gérer un apport excessif en nutriments. Ce faisant, les reins aident à maintenir l'« homéostasie », un mot latin qui se traduit littéralement par « la position de l'uniformité ». L'homéostasie est le processus par lequel les systèmes internes du corps maintiennent un équilibre — essentiellement un ensemble de niveaux sains programmés en interne pour la température, le pH, les niveaux de nutriments, etc. — en ajustant ses processus physiologiques.
En maintenant l'homéostasie, plusieurs systèmes du corps travaillent ensemble comme un thermostat interne. Chez les individus en bonne santé, deux reins filtrent tout le sang du corps humain. Tous les composants du sang, y compris les nutriments, passent finalement par les filtres des reins et peuvent être excrétés du corps à tout moment.
Ainsi, nous pouvons absorber du magnésium par l'alimentation ou par la peau (via la thérapie transdermique au magnésium), mais nous perdons du magnésium par le tractus gastro-intestinal et les reins. Si nous n'absorbons pas de magnésium « en interne », nous ne pouvons évidemment pas l'utiliser, mais de la même manière, si nous l'expulsons « en externe » après l'avoir absorbé, nous ne pouvons toujours pas l'utiliser !
Une illustration approximative du concept est présentée ci-dessous :
Des problèmes surviennent lorsque l'intestin grêle n'absorbe pas suffisamment de magnésium, ou lorsque trop de nutriments sont filtrés du sang.
Ainsi, les variations individuelles entraînant une absorption réduite ou une élimination accrue doivent être compensées par un apport accru — sinon des carences pathologiques peuvent en résulter. C'est pourquoi des experts en magnésium tels que le Dr Mildred Seeling ont souligné qu'un programme de supplémentation est un impératif pour ceux qui subissent un épuisement en magnésium :
Si votre bilan de santé vous amène à croire que vous avez pu accumuler un déficit en magnésium pendant plusieurs années à la suite d'un manque quotidien de magnésium, reconnaissez que vous devrez d'abord corriger ce déficit, très probablement avec des suppléments de magnésium. » 5
Quelles sont les conditions de santé qui empêchent la biodisponibilité du magnésium ?
Certaines conditions de santé peuvent altérer un certain nombre des fonctions mentionnées ci-dessus, entraînant une diminution de la quantité de magnésium disponible.
Le vieillissement, la maladie, le stress et les affections peuvent réduire l'absorption du magnésium.
En éliminant le magnésium du sang, les reins jouent un rôle important dans la détermination de la quantité de magnésium disponible pour les cellules. Dans des conditions normales, des quantités adéquates de nutriments sont « réabsorbées » lorsqu'elles traversent les reins, assurant ainsi leur retour dans le sang où elles peuvent être recirculées et acheminées vers les cellules qui en ont besoin.
Cependant, certains troubles et médicaments tels que les diurétiques et les antibiotiques peuvent perturber le bon fonctionnement des reins. Sous de telles influences, un nutriment comme le magnésium est excrété plutôt que réabsorbé.
Les facteurs digestifs propres à l'individu peuvent également influencer la quantité de magnésium absorbée dans le tractus gastro-intestinal. Ceux-ci incluent la capacité à décomposer les aliments contenant du magnésium dans l'estomac, et la capacité à absorber le magnésium dans l'intestin grêle. Le vieillissement, la maladie, le stress et les affections peuvent également réduire l'absorption du magnésium.
Certaines conditions connues pour avoir un impact sur la disponibilité du magnésium comprennent :
- Variations individuelles de la quantité d'acide gastrique, généralement réduite chez les personnes âgées
- Consommation excessive d'alcool
- Maladie de Crohn, maladie cœliaque et tout trouble de la fonction digestive ou intestinale
- Troubles rénaux
- Troubles génétiques de l'absorption du magnésium
- Stress, chirurgie et troubles chroniques tels que le diabète
- Diarrhée et vomissements
Comment le système digestif absorbe-t-il le magnésium ?
Le magnésium, par le biais des aliments et des suppléments traditionnels, traverse le tube digestif ou « tractus gastro-intestinal ». Le tractus gastro-intestinal (GI) est essentiellement le parcours des aliments et/ou des suppléments le long d'un cheminement :
- La bouche
- L'œsophage ou la gorge
- L'estomac
- L'intestin grêle
- Le gros intestin
Les premières étapes de la biodisponibilité du magnésium par cette voie sont la décomposition par l'action mécanique de la mastication, et l'action digestive des acides gastriques présents dans l'estomac. Après la digestion, le magnésium est largement absorbé dans l'intestin grêle. Là, le magnésium passe des minuscules « villosités », surfaces en forme de doigts à l'intérieur de l'intestin grêle, dans les capillaires, minuscules vaisseaux sanguins entourant l'intestin grêle.
Le magnésium non absorbé dans l'intestin grêle continue de se déplacer vers le gros intestin, où une petite quantité supplémentaire peut être absorbée.
L'absorption typique du magnésium implique :
- 40 % de l'apport en magnésium absorbé dans l'intestin grêle
- 5 % absorbés dans le gros intestin
- 55 % quittant le corps sous forme de déchets
Selon le type de magnésium ingéré et le statut en magnésium de l'individu, ces chiffres peuvent être plus ou moins élevés. Des études ont montré une absorption globale du magnésium chez certains individus aussi faible que 20 %. 6 7
Et certaines formes de suppléments de magnésium, comme l'oxyde de magnésium, peuvent avoir une puissance d'absorption aussi faible que 4 %. 8 9
Quels aliments et vitamines peuvent améliorer ou entraver l'absorption du magnésium ?
Les scientifiques médicaux utilisent le terme « absorption du magnésium » pour désigner l'incorporation du magnésium dans la circulation sanguine par des mécanismes situés dans l'intestin grêle. Moins de magnésium éliminé dans le tractus gastro-intestinal équivaut donc à plus de magnésium absorbé.
Aliments
Les aliments qui peuvent aider à favoriser une meilleure absorption du magnésium comprennent :
- Le fructose et les glucides complexes
- Les protéines, à l'exception des produits de soja non fermentés
- Les triglycérides à chaîne moyenne, ou TCM, tels que l'huile de coco et l'huile de palme (les mêmes types de graisses plus facilement absorbées par les personnes atteintes de troubles pancréatiques et de mucoviscidose)
- Les fibres fermentescibles ou solubles, telles que les fibres des fruits et légumes, qui peuvent améliorer légèrement l'absorption du magnésium dans un gros intestin sain
Les aliments qui entravent l'absorption du magnésium comprennent :
- Les fibres non fermentescibles ou insolubles, telles que les céréales complètes, le son et les graines
- Les aliments riches en phytates, tels que les farines et céréales complètes, le son, les enveloppes de graines et de noix, et les haricots et le soja non germés
- Les aliments riches en oxalates, tels que les épinards, les légumes verts à feuilles, les noix, le thé, le café et le cacao
La liste ci-dessus doit cependant être consultée avec prudence et réserve lors du choix des aliments. Dans de nombreux cas, les aliments riches en fibres, en acide phytique ou en acide oxalique sont également riches en formes absorbables de magnésium. Par exemple, choisir des céréales riches en fibres, qui sont riches en magnésium, fournira généralement un meilleur apport et une meilleure absorption de magnésium que de choisir des céréales pauvres en fibres qui sont pauvres en magnésium, y compris les pains transformés à base de farine blanche.
Les aliments diurétiques tels que le café, le thé et l'alcool ont tendance à réduire le magnésium disponible.
Certaines méthodes de cuisson peuvent réduire l'impact négatif des phytates et des oxalates sur le magnésium absorbable. Par exemple, les régimes alimentaires traditionnels incluent couramment des céréales et des légumineuses germées et fermentées. Les scientifiques ont maintenant reconnu la capacité de ces techniques à réduire la capacité de l'acide phytique à se lier au magnésium.
La cuisson réduit l'acide oxalique, et dans une étude, un régime d'épinards cuits a montré une meilleure absorption qu'un régime d'épinards crus. 10Bien que la cuisson réduise également les vitamines hydrosolubles, celles-ci ont également tendance à être abondantes dans les aliments qui ne sont pas riches en magnésium.
Les procédures de cuisson suivantes peuvent donc augmenter l'absorption du magnésium :
- Faire tremper les céréales et les légumineuses avant la cuisson
- Faire germer les haricots
- Cuire les aliments riches en acide oxalique, tels que les épinards et les légumes verts à feuilles, plutôt que de les manger crus
De plus, il est généralement admis que les aliments ayant des propriétés diurétiques, tels que le café, le thé et l'alcool, ont tendance à réduire la quantité de magnésium disponible dans le sang, en raison de l'action de ces aliments qui augmente l'excrétion des liquides par les reins. 11 12 13
Vitamines et minéraux
Dans certaines études, la vitamine D a montré une augmentation de l'absorption du magnésium, mais les résultats ne sont pas définitifs. Étant donné que la vitamine D est l'un des nutriments les plus déficients dans les nations industrialisées, il peut néanmoins être utile de combiner l'apport en vitamine D avec du magnésium comme assurance supplémentaire, en particulier pendant les mois d'hiver lorsque les réserves de vitamine D ont tendance à être faibles dans l'organisme.
Les minéraux sont généralement connus pour avoir un effet antagoniste ou compétitif en matière d'absorption. Ainsi, un apport élevé de l'un des minéraux suivants pourrait potentiellement réduire la biodisponibilité du magnésium :
- Calcium
- Phosphore
- Fer
- Cuivre
- Manganèse
Dans une étude, l'ajout de 300 à 1000 mg de calcium à l'alimentation a diminué significativement l'absorption du magnésium chez les participants consommant en moyenne 370 mg de magnésium alimentaire par jour. 14
Les régimes alimentaires riches en calcium et en phosphate sont particulièrement préoccupants. Des études ont montré que dans les régimes riches en calcium et en phosphate, des complexes insolubles de magnésium-calcium-phosphate se forment, altérant l'absorption. 15
La consommation élevée de sodas a exposé de nombreux membres de la population à des risques de carences en magnésium.
Un exemple de régime alimentaire riche en minéraux connus pour altérer la biodisponibilité du magnésium serait un régime riche en lait et en boissons gazeuses contenant du phosphore, comme les colas. Pour ceux qui consomment régulièrement des boissons gazeuses, il peut être judicieux de trouver des sources supplémentaires de magnésium pour compléter l'apport et prévenir la carence.
Les chercheurs ont noté qu'une consommation élevée de sodas a exposé de nombreux membres de la population à des risques de carences en magnésium. La consommation de ces boissons avec de la nourriture, ainsi que de boissons courantes comme le café et le thé, réduit finalement la quantité de magnésium disponible pour le corps.
Existe-t-il d'autres types de magnésium absorbable ?
Comme l'a récemment découvert la médecine moderne — et pratiqué par les guérisseurs traditionnels pendant des siècles — le tube digestif n'est pas la seule voie de délivrance des substances thérapeutiques. La thérapie transdermique est une nouvelle façon d'absorber les médicaments et les compléments alimentaires, l'organe principal de délivrance étant le plus grand organe du corps : la peau.
Les avantages du magnésium transdermique recoupent les avantages des mécanismes courants de délivrance transdermique de médicaments disponibles aujourd'hui, tels que les systèmes transdermiques de nicotine et de contraception.
Magnésium transdermique :
- Contourne le tube digestif, évitant les problèmes d'irritation et de diarrhée
- Est facile et pratique
- Peut être pris en complément du magnésium oral pour ceux qui recherchent des niveaux thérapeutiques supérieurs à ceux tolérés par voie orale
De plus, le magnésium topique est connu pour avoir des bienfaits secondaires sur la santé grâce à son application sur la peau. Ceux-ci incluent des bienfaits pour l'eczéma et le psoriasis, ainsi que les crampes musculaires et la douleur.
Le magnésium transdermique est actuellement disponible sous quatre formes : une huile de magnésium en spray, des flocons de bain de magnésium, une lotion au magnésium et un gel au magnésium, pratique pour les applications de massage.
Une alimentation riche en magnésium équivaut-elle à une absorption élevée de magnésium ?
En fin de compte, un grand nombre de facteurs individuels affectent la biodisponibilité du magnésium chez l'individu, y compris des facteurs tels que la filtration des nutriments par les reins, et des niveaux d'absorption variables causés par l'âge, le stress, certaines maladies et les différences individuelles.
Ainsi, les niveaux de magnésium dans le corps ne sont pas déterminés simplement en choisissant le magnésium le mieux absorbé parmi les sources alimentaires.
Bien qu'une personne ayant des reins sains soit habile à gérer un apport excessif en magnésium — faisant de la toxicité du magnésium un phénomène vraiment rare — le corps semble moins habile à faire face à un état de carence en magnésium. Une petite quantité de magnésium est stockée dans les os, pourtant des carences peuvent survenir après aussi peu qu'une semaine d'apport insuffisant. 16
Et les influences sur la biodisponibilité du magnésium sont particulièrement préoccupantes en cas de faible apport alimentaire, selon le Dr Anton Beynen du Département de Nutrition Humaine d'Utrecht à l'Université d'État des Pays-Bas.
En cas de faibles apports en magnésium, des différences dans l'absorption du magnésium peuvent être censées influencer la rétention du magnésium et ainsi peuvent soit induire, soit abolir une carence en magnésium. » 17
Pour certaines personnes ayant des problèmes qui entravent l'absorption du magnésium dans le tube gastro-intestinal, aucune quantité de magnésium alimentaire ou oral ne peut compenser. Une voie prometteuse qui contourne les problèmes digestifs courants réduisant l'absorption du magnésium est celle du magnésium transdermique.
Le Dr Carolyn Dean, M.D., N.D. écrit :
J'ai réalisé que de nombreuses personnes ne peuvent pas prendre de magnésium par voie orale en raison de l'effet laxatif. J'ai donc commencé à faire des recherches, puis à conseiller aux gens d'appliquer de l'huile de magnésium, du chlorure de magnésium sursaturé, sur leur peau pour contourner les intestins; stimuler la production de DHEA qui a lieu dans la peau; l'utiliser dans les bains et les bains de pieds pour les douleurs musculaires, les douleurs articulaires, les douleurs aux pieds et la neuropathie. » 18
L'apport en magnésium dans les pays industrialisés est en baisse constante, et les études médicales liant la carence à un éventail de conditions sont de plus en plus nombreuses. Actuellement, un régime alimentaire adéquat en magnésium doit prendre en compte non seulement les sources de magnésium « les plus absorbables », mais aussi les différences individuelles qui peuvent empêcher l'absorption du magnésium provenant de l'alimentation.
Le magnésium transdermique présente une nouvelle forme de magnésium qui contourne les problèmes d'absorption dans le tractus gastro-intestinal et les effets secondaires du magnésium oral, permettant à des millions de personnes dans le monde entier dont l'apport est insuffisant d'atteindre des niveaux de magnésium adéquats.
