Le magnésium dans l'alimentation : les mauvaises nouvelles concernant les sources alimentaires de magnésium

Les carences en magnésium étant en augmentation, une question courante est la suivante : « Comment obtenir suffisamment de magnésium dans son alimentation ? »

La teneur en magnésium des légumes a diminué de 25 à 80 %.

Pourtant, s’il est toujours important de rechercher des aliments riches en magnésium, beaucoup ne sont pas conscients de la diminution drastique des sources de nutriments alimentaires survenue au cours du siècle dernier. Ces facteurs, associés à de mauvais choix alimentaires, amènent aujourd’hui de nombreux professionnels de la santé à s’interroger sur la possibilité d’obtenir suffisamment de magnésium uniquement à partir de l’alimentation.

La teneur en magnésium des légumes a diminué de 25 à 80 % par rapport aux chiffres d'avant 1950, et les processus typiques de raffinage des céréales pour le pain et les pâtes éliminent 80 à 95 % du magnésium total.

Que se passe-t-il avec nos sources de nourriture, et comment cela façonne-t-il l’augmentation des maladies chroniques telles que l’hypertension et les troubles métaboliques ?

Aliments riches en magnésium

Les sources alimentaires de magnésium étaient autrefois couramment consommées, mais elles ont diminué au cours du siècle dernier en raison de l’agriculture industrialisée et de l’évolution des régimes alimentaires.

Le régime alimentaire américain moyen contient à peine plus de 50 % de l'apport quotidien recommandé (AJR) conservateur en magnésium aux États-Unis ^{1 2}, et environ les trois quarts de la population consomment un régime alimentaire insuffisant en magnésium. ^{3 4 5 6}

Les aliments où l'on trouve du magnésium comprennent :

• Haricots et noix
• Céréales complètes comme le riz brun et le pain de blé entier
• Légumes verts à feuilles

Cependant, compte tenu des préférences alimentaires actuelles, il est facile de comprendre à quel point il est difficile d'atteindre 100 % des AJR en magnésium.

% de la valeur quotidienne dans les aliments contenant du magnésium

La majorité des bonnes sources de magnésium ne contiennent qu'environ 10 % ou moins des quantités quotidiennes recommandées, comme le montre une liste de la teneur en magnésium des sources alimentaires courantes de magnésium. Celles qui en contiennent davantage, comme certaines noix, poissons et céréales complètes, sont souvent consommées en trop petites quantités par la personne moyenne.

Mais, en fait, les pourcentages de valeur quotidienne ne sont que des moyennes. Pour chaque individu :

• Les taux d’absorption peuvent varier, et selon les études, ils peuvent parfois être aussi bas que 20 %. ^{7 8}
• Des facteurs peuvent interférer avec l'absorption du magnésium, notamment l'acide phytique et oxalique présents dans certains aliments, les médicaments sur ordonnance, l'âge et les facteurs génétiques.

Le problème du magnésium alimentaire

Pourquoi est-il plus difficile d'atteindre un régime riche en magnésium aujourd'hui ? Qu'est-ce qui modifie nos sources de vitamines et de minéraux ?

Il y a trois raisons fondamentales pour lesquelles nous ne parvenons pas à obtenir suffisamment de magnésium dans notre alimentation :

1. Niveaux réduits en raison de la transformation.
2. Niveaux réduits en raison des conditions du sol.
3. Changements dans les habitudes alimentaires.

Les aliments transformés et le régime alimentaire riche en magnésium

La transformation des aliments sépare essentiellement les sources alimentaires végétales en composants, à la fois pour faciliter l'utilisation et pour réduire la détérioration.

Lors de la transformation des céréales en farine blanche, le son et le germe sont éliminés. Lors de la transformation des graines et des noix en huiles raffinées, les huiles sont surchauffées et le magnésium est filtré ou éliminé par l'utilisation d'additifs chimiques.

Ce sont ces parties éliminées de la plante qui contiennent souvent la plus grande quantité de minéraux tels que le magnésium.

• Les huiles raffinées éliminent tout le magnésium. Le résultat du raffinage de l'huile est un produit sans magnésium. Les graines de carthame, par exemple, contiennent 680 mg de magnésium pour 1 000 calories. L'huile de carthame ne contient absolument pas de magnésium. ⁹
• Les céréales raffinées éliminent 80 à 97 % du magnésium. ¹⁰ Au moins vingt nutriments sont éliminés lors du raffinage de la farine. Et seulement cinq sont réintégrés lorsque les farines raffinées sont « enrichies ». ¹¹ Le magnésium n'en fait pas partie.
• Le sucre raffiné élimine tout le magnésium. La mélasse, qui est retirée de la canne à sucre lors du raffinage, contient jusqu'à 25 % de l'AJR en magnésium dans une cuillère à soupe. Le sucre n'en contient pas.

Un effet secondaire additionnel malheureux de la transformation de ces aliments est, en fait, une augmentation des calories en volume. Par exemple, lorsque le blé est raffiné en farine blanche, les calories augmentent d'environ 7 %. ¹²

Le régime alimentaire américain typique, basé sur des aliments pratiques comme les fast-foods, les pizzas, les pâtisseries, les biscuits et les fritures, est presque exclusivement composé de céréales raffinées, d'huiles et de sucres. Au fil du temps, une consommation excessive de ces aliments peut entraîner à la fois l'obésité et une carence en magnésium, une combinaison potentiellement fatale.

La Dre Mildred Seelig, auteure de The Magnesium Factor, l'explique clairement :

Si la nourriture de restaurant, faite maison ou achetée en magasin contient de la graisse, de la farine raffinée et/ou du sucre comme l'un ou plusieurs des principaux ingrédients, c'est un aliment pauvre en magnésium et très probablement riche en calories. Un régime alimentaire régulier composé de tels aliments, année après année, peut produire un déficit en magnésium et, avec lui, le syndrome métabolique X, un facteur majeur dans les maladies cardiaques. ¹³

D'où viennent les aliments contenant du magnésium ? ... Du sol contenant du magnésium

Il est bien connu des experts que la qualité de nos cultures diminue. En 2004, le Journal of the American College of Nutrition a publié une étude comparant la teneur en nutriments des cultures à cette époque avec les niveaux de 1950. Des baisses allant jusqu'à 40 % ont été constatées. ¹⁴

Le Dr Donald Davis, chercheur principal de l’étude, propose une explication à ces baisses spectaculaires :

Pendant ces 50 années, des efforts intensifs ont été déployés pour créer de nouvelles variétés ayant un rendement plus élevé, une résistance aux ravageurs ou une adaptabilité à différents climats. Mais l'effort dominant est axé sur des rendements plus élevés. Des preuves émergentes suggèrent que lorsque l'on sélectionne le rendement, les cultures poussent plus vite et plus fort, mais elles n'ont pas nécessairement la capacité de produire ou d'absorber les nutriments au même rythme accéléré. ¹⁵

Plusieurs études similaires ont été menées à l’aide des tables d’aliments de l’USDA aux États-Unis et de la Food Standards Agency au Royaume-Uni. Les diminutions observées pour le magnésium étaient significatives :

Ces baisses ne se limitent pas aux cultures maraîchères. Une étude de David Thomas publiée dans Nutrition and Health a examiné la teneur nutritionnelle moyenne des aliments dans différentes catégories alimentaires à l'aide des tableaux de composition des aliments du gouvernement britannique.

Thomas a constaté des baisses constantes de la teneur en magnésium :

• Les légumes ont diminué de 24 % entre 1940 et 1991.
• Les fruits ont diminué de 17 %.
• La viande a diminué de 15 %.
• Les fromages ont diminué de 26 %. ²¹

Les agences gouvernementales et les organisations de l'industrie alimentaire ont remis en question la fiabilité de ces résultats, citant la possibilité que des changements dans les techniques de mesure puissent expliquer les différences. Mais le Dr Joel Wallach du Longevity Institute réfute cette affirmation.

Si ces différences étaient le résultat d'erreurs de mesure, explique le Dr Wallach, de telles erreurs seraient constamment présentes dans tous les types et catégories d'aliments. Pourtant, en comparant les tables d'aliments de l'USDA entre 1963 et 1998, Wallach rapporte que :

• Les cultures dont les pratiques de récolte n'ont pas changé historiquement ont montré une teneur stable en vitamines et minéraux au fil des ans.
• En revanche, des réductions significatives de la teneur en vitamines et minéraux étaient constamment présentes dans les cultures produites par des pratiques agricoles plus intensives et industrialisées. ²²

Le manque de magnésium et d'autres nutriments de nos cultures a un impact direct sur la capacité à obtenir suffisamment de magnésium dans l'alimentation.

En fin de compte, même ceux qui recherchent un régime alimentaire équilibré et riche en magnésium avec des légumes riches en magnésium et des céréales complètes pourraient ne pas pouvoir compter uniquement sur l'alimentation pour fournir des niveaux suffisants de magnésium.

Les pesticides détruisent les organismes qui fournissent des nutriments aux plantes

Les experts établissent un lien entre l'épuisement des vitamines et des minéraux dans le sol et l'utilisation de pesticides et d'engrais.

Les sols actuels produisent une végétation dont la teneur en vitamines et minéraux est considérablement réduite.

Bien qu'il ait été initialement cru que les pesticides agiraient simplement pour débarrasser les terres agricoles des mauvaises herbes et des parasites indésirables, il fut rapidement découvert que leur utilisation causait des dommages irréversibles. Les bactéries fixatrices de vitamines dans le sol, ainsi que les vers de terre, les aérateurs et fertilisants naturels du sol, étaient d'abord réduits puis éradiqués des terres cultivées américaines.

Sans cet environnement vivant, les sols produisent une végétation dont la teneur en vitamines et minéraux est considérablement réduite.

Par exemple, il est couramment conseillé aux végétariens de compléter leur régime alimentaire avec certaines vitamines B, en particulier la B12, car il a été démontré qu'un régime entièrement végétal est déficient en ces vitamines. Ce qui est moins connu, c'est qu'autrefois, ces vitamines se trouvaient couramment dans les légumes-racines grâce à l'action de bactéries vivantes et bénéfiques dans le sol.

Les sols actuels, qui ont essentiellement éradiqué ces populations bactériennes, ne peuvent plus être considérés comme une source significative de B12. Cependant, des chercheurs suisses de l'Institut des Sciences Végétales de Zurich ont démontré qu'un retour aux pratiques d'agriculture biologique peut réintroduire la teneur en B12. L'utilisation à long terme d'engrais organiques (plutôt que synthétiques) a plus que doublé la teneur en B12 des épinards et triplé celle de l'orge. ²³

Les engrais diminuent l'absorption des minéraux

Les engrais modernes constituent un substitut pratique aux pratiques de rotation des cultures séculaires qui empêchaient l'épuisement des terres agricoles par une utilisation répétitive. Pourtant, ils ne contribuent guère à améliorer la teneur en vitamines et minéraux des cultures, et dans de nombreux cas, ils l'aggravent même.

En fait, les minéraux sont encore plus sensibles aux réductions de la qualité du sol que les vitamines. Alors que de nombreuses vitamines peuvent en réalité être produites par les plantes en croissance elles-mêmes, si les minéraux ne sont pas d'abord présents dans le sol, ils ne seront pas présents dans les produits qui y sont cultivés. ²⁴

Et comme la teneur en minéraux des cultures n'est en aucun cas réglementée, les pratiques agricoles industrielles modernes ne se soucient généralement pas de cette norme de qualité lors du choix des engrais.

La potasse, un engrais potassique couramment utilisé et facilement absorbé par les plantes, réduit en fait la quantité de magnésium et de calcium absorbée par la plante. Et les engrais modernes à base d'azote ont tendance à rendre les cultures plus volumineuses, mais pauvres en nutriments. Mother Earth News a récemment interviewé l'expert agricole Charles Benbrook, Ph.D., qui a expliqué le phénomène :

Des niveaux élevés d'azote font que les plantes poussent vite et se chargent en glucides et en eau. Bien que les fruits produits par ces plantes puissent être gros, leur qualité nutritionnelle en pâtit. ²⁵

L'effet est bénéfique pour le producteur, mais pas pour le consommateur. Les consommateurs paient plus cher pour des produits plus lourds et gorgés d'eau, qui contiennent moins de vitamines et de minéraux.

En résumé : un régime alimentaire adéquat en magnésium va au-delà des sources alimentaires

L'industrie agricole met l'accent sur les engrais qui améliorent l'« aspect » de la récolte, et non la valeur nutritive réelle du produit lui-même.

• Il est possible de produire des plantes d'apparence saine avec une faible teneur en vitamines et minéraux.
• La teneur réelle en magnésium des produits cultivés aujourd'hui est considérablement inférieure à celle des temps préindustriels, et varie considérablement en fonction des pratiques agricoles, de la qualité du sol, et des méthodes de stockage et de transport.
• Les tableaux d'aliments sont au mieux des moyennes, et aucune réglementation actuelle n'exige le test ou le suivi de la teneur nutritionnelle des produits ou des sources de viande.

La grande variabilité de la teneur en vitamines et minéraux des aliments dément le mythe selon lequel on peut obtenir tous les nutriments nécessaires grâce à une alimentation saine et équilibrée. Malheureusement pour la majorité des habitants des pays industrialisés, le vieil adage « Vous pouvez obtenir toutes vos vitamines et minéraux de la nourriture » n'est plus vrai.

En fait, l’Américain moyen est aujourd’hui déficient en au moins trois nutriments vitaux. ²⁶

Burton et Bella Altura, chercheurs renommés sur le magnésium, ont lié les baisses continues de l'apport en magnésium à une incidence accrue de maladies potentiellement mortelles. Dans leur rapport de 2006 au Symposium international sur le magnésium tenu à Osaka, au Japon, ils déclarent :

Les données accumulées jusqu'à présent indiquent que la carence en magnésium, causée soit par une mauvaise alimentation, soit par des erreurs dans le métabolisme du magnésium, pourrait être un maillon manquant entre divers facteurs de risque cardiovasculaire et l'athérogenèse. ²⁷

Le corps est équipé pour absorber les sources alimentaires de magnésium, et même en cas de carences légères ou graves, il est toujours recommandé d'inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Cependant, avec l'état actuel de l'agro-industrie moderne et les risques croissants pour la santé et la longévité, se fier uniquement aux sources alimentaires de magnésium peut être une proposition risquée.

Tableau des aliments riches en magnésium

Voici une liste de la teneur en magnésium des sources de magnésium courantes, triée par milligrammes de magnésium par gramme de contenu alimentaire.

[Source: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]