Un sommeil de qualité est vital pour une santé optimale. Pendant le sommeil, le cerveau prend le contrôle du corps pour orchestrer un rituel hormonal nocturne, dirigeant les nutriments, le nettoyage des déchets, la guérison, la croissance et une foule de processus autonomes. Les problèmes de sommeil peuvent s'avérer dangereux ; ceux qui sont incapables de se rendre à un rythme circadien naturel sont de plus en plus vulnérables aux maladies.1
Heureusement, il existe de nombreux suppléments naturels pour le sommeil qui ressortent lorsqu'on les examine sous un angle évolutionnaire. Si vous avez passé une journée à la plage, il y a de fortes chances que vous ayez bien dormi cette nuit-là. La combinaison du soleil et de la chaleur, la respiration d'air frais, l'enracinement et les eaux vivifiantes, naturelles et riches en nutriments ont baigné votre corps avec les informations primaires nécessaires à un sommeil profond. Prouvant que les meilleurs suppléments pour le sommeil se trouvent dans la nature et en soi. Alors, quels sont quelques-uns des suppléments naturels qui vous aident à dormir ?
Le soleil quotidien
Une bonne nuit de sommeil commence le matin. Le sommeil fait partie de notre rythme circadien naturel, un cycle de 24 heures jour-nuit qui influence chaque cellule du corps et chaque cellule vivante sur cette planète.
Les chercheurs comprennent que l'expérience de la lumière solaire matinale synchronise notre corps au rythme circadien, soutenant les cycles appropriés de cortisol-mélatonine créant l'éveil pendant la journée et la somnolence la nuit.2 3 4 La lumière du soleil contribue également à une suffisance en vitamine D, ce qui peut également favoriser le sommeil.5
Une promenade matinale quotidienne pour rencontrer le soleil est une aide au sommeil entièrement naturelle.
L'obscurité la nuit
À l'autre extrémité du spectre, lorsque le soleil se couche, les lumières s'allument. Si notre capacité à prolonger les heures de "lumière du jour" après la tombée de la nuit est un atout pour la productivité et le divertissement, elle nuit à notre capacité à dormir.6 7
Il existe plusieurs façons d'utiliser l'obscurité comme l'une de ces aides naturelles au sommeil :
- Minimisez les écrans le soir : éteindre les écrans une heure ou deux avant le coucher est un excellent moyen de renouer avec la nuit.
- Atténuez les écrans le soir en portant des lunettes anti-lumière bleue et en utilisant des filtres d'écran pour aider votre cerveau à comprendre qu'il ne perçoit plus la lumière du jour.8
- Éliminez ou bloquez toutes les sources de lumière dans votre chambre. Cela inclut les horloges numériques, les lumières des humidificateurs, les cordons d'alimentation, la pollution lumineuse à l'extérieur de votre fenêtre, tout. Même lorsque vos yeux sont fermés, votre corps détecte la lumière.9
Chambre fraîche, bain chaud
À l'extérieur, les températures nocturnes sont plus fraîches que les températures diurnes. Logiquement, un environnement de sommeil intérieur plus frais aide votre corps à se synchroniser avec ses attentes naturelles. Ce raisonnement est étayé par des recherches sur les habitudes de sommeil dans les sociétés préindustrielles modernes, où le début du sommeil est le plus fortement corrélé à une diminution de la température ambiante.10
Outre des températures ambiantes plus fraîches, les mammifères connaissent un changement circadien de la température corporelle centrale, passant de plus chaude le jour à plus fraîche la nuit. Un bain chaud avant le coucher favorise la vasodilatation et le réchauffement des extrémités. Cet « effet bain chaud » améliore la dissipation naturelle de la chaleur corporelle ressentie pendant le sommeil, améliorant la latence et la profondeur du sommeil.11 12
Magnésium
Le magnésium est un nutriment essentiel utilisé dans au moins 80 % des processus métaboliques, y compris le sommeil, et pourrait sans doute être le meilleur supplément de sommeil naturel.13 14 La durée du sommeil est positivement corrélée aux niveaux sériques de magnésium chez les nourrissons (5) et les suppléments de Mg pour l'insomnie ont amélioré la qualité du sommeil chez une population âgée.15 Un supplément de chlorure de magnésium de qualité est un moyen bénéfique d'aider à détendre le corps et à induire un sommeil réparateur.
Il a été récemment découvert que le Mg oscille à travers les membranes cellulaires selon un rythme circadien qui influence directement le métabolisme cellulaire et la consommation d'énergie. Malgré son importance vitale, l'étude du transport du Mg dans le corps n'en est qu'à ses débuts.16 L'huile de magnésium est une bonne option pour apporter du magnésium à vos cellules en contournant le tube digestif.
Là où la recherche fait défaut, un cadre évolutif se manifeste. Le magnésium est abondant dans notre écosystème ; c'est l'un des 8 éléments les plus abondants de la croûte terrestre.17 Il est facilement altéré à la surface de la Terre et se trouve par conséquent dans les sols naturels, les eaux de surface et l'eau de mer où il est l'un des 6 principaux ions qui composent 99 % des sels marins.18 D'un point de vue évolutif, la suffisance en Mg aurait été obtenue en mangeant de la nourriture directement de l'écosystème et en s'immergeant dans les eaux naturelles.
La balnéothérapie, ou la pratique consistant à s'immerger dans de l'eau riche en minéraux (appelée « pélothérapie » avec l'ajout de boue) s'est avérée améliorer la qualité du sommeil (et réduire la douleur) dans les essais cliniques.19 20 21 22 Cette pratique est enracinée dans la nature et peut être recréée dans un bain chaud (voir ci-dessus) chez vous pour un excellent supplément pour vous aider à dormir.
Respiration
Une vaste étude rétrospective sur des personnes souffrant d'insomnie a conclu que toutes celles qui avaient été traitées avec des produits pharmaceutiques (n=899) n'avaient pas réussi à s'améliorer. Plus de 90 % d'entre elles présentaient un certain degré de troubles respiratoires obstructifs ou d'apnée du sommeil.23
Certains chercheurs établissent un lien entre la prévalence des troubles respiratoires obstructifs dans les cultures occidentales et l'influence épigénétique de régimes alimentaires inadéquats. Des générations de malnutrition maternelle (et, par la suite, de l'enfant) et l'adoucissement des aliments ont entraîné le rétrécissement des traits faciaux.24 25 Cela laisse moins de place au développement de la cavité nasale. Des cavités nasales plus petites créent une boucle de rétroaction négative où il devient plus difficile de respirer par le nez si on ne l'utilise pas, car la cavité nasale devient de plus en plus sujette aux infections récurrentes.26 27
Il existe des siècles d'observations et de pratiques autour de la respiration nasale qui sont toujours applicables aujourd'hui. S'entraîner à respirer par le nez la nuit peut améliorer les symptômes de l'apnée obstructive du sommeil et la qualité globale du sommeil.28
Mise à la terre
La mise à la terre, ou « Earthing », est la pratique consistant à contacter directement le sol à l'extérieur ou à y être connecté. C'est fondamentalement la même chose que de mettre à la terre les panneaux électriques, les systèmes de plomberie ou les personnes qui travaillent sur des appareils électroniques.
La vie en intérieur (et les chaussures d'extérieur) isole une personne du sol ; un phénomène totalement incompatible avec l'histoire évolutive humaine. Pour mieux comprendre la conséquence de cette déconnexion sur le sommeil, des chercheurs ont mis à la terre 12 personnes souffrant de troubles du sommeil chaque nuit pendant 8 semaines, mesurant leurs tendances diurnes de cortisol au début et à la 6e semaine. Ils concluent que la mise à la terre la nuit resynchronise les hormones du cortisol avec le rythme circadien, améliorant la qualité du sommeil et réduisant la douleur et le stress.29
Toucher la Terre est une aide naturelle au sommeil.
Les meilleurs compléments naturels pour le sommeil sont les changements de mode de vie qui vous reconnectent à la nature et entraînent votre corps aux rythmes circadiens auxquels il aspire.
À propos de l'auteur :
Meredith est géologue, cueilleuse, herboriste en herbe, écrivaine et mentor en santé, informée – et guérie – par la sagesse de la nature. Elle écrit « The Monthly », un bulletin d'observations sur la vie et la santé, livré dans les boîtes de réception à chaque pleine lune depuis 2013.
